Zur Weihnachtszeit und dem bevorstehenden Jahreswechsel mit seinen traditionellen guten Vorsätzen beschäftigt das Thema "Gesundes Essen" viele Österreicher:innen. Denn die Ernährung hat entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität.
"Was wir essen, wirkt sich unmittelbar auf unseren Körper aus. Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit den notwendigen Nährstoffen, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Besonders während der Weihnachtsfeiertage, wenn wir traditionell dazu neigen, reichhaltiger zu essen, ist es wichtig, bewusst zu genießen und sich mit seinem Essverhalten und den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, zu beschäftigen", sagt Benjamin Lindemann-Stofler, Ernährungsexperte und Lehrgangsleiter des WIFI Wien-Diplomlehrgangs Ernährungsvorsorge.
Gute und weniger gute Weihnachtsgerichte
Zu Weihnachten variieren und werden je nach Region und Familie verschiedene Weihnachtsgerichte serviert. Weihnachtsessen können von gebackenem Fisch wie Karpfen über gebratene Gans bis hin zu kalten Platten, Bratwurst, Raclette oder Fondue reichen. Je nach Gericht weisen diese Essen unterschiedliche ernährungsphysiologische Eigenschaften auf. Eine Bratwurst ist zwar aufgrund ihres hohen Fett- und Salzgehalts zwar nicht wirklich gesund, muss aber nicht gemieden werden. Denn der Experte weiß, auf die Menge kommt es an. "Wenn Bratwurst nur gelegentlich genossen wird und nicht zum täglichen Grundnahrungsmittel gehört, gibt es keinen Grund, sich während der Feiertage schuldig zu fühlen. Man kann sein traditionelles Gericht bedenkenlos genießen. Die Weihnachtszeit soll dazu dienen, zusammen mit der Familie zu essen, zu feiern und zu genießen", so Lindemann-Stofler.
Raclette würde sich als eine gute Wahl anbieten, wenn eine bewusstere Lebensmittelauswahl auch während der Weihnachtsfeiertage gewünscht ist. Hierbei kann man fettarme Fleischsorten grillen, reichlich Gemüse und mageren Fisch essen. Eine Alternative sei hier auch vegetarisches Essen wie Tofu oder andere pflanzliche Optionen, die ebenfalls am Raclette-Grill zubereitet werden können. Ein Vollkorngebäck kann dann das Menü abrunden.
Weihnachtskekse und Punsch
Auch Leckereien wie Weihnachtskekse, Vanillekipferl und Punsch nehmen eine unumgängliche Rolle beim Essen rund um die schönste Zeit des Jahres ein. Bei diesen Köstlichkeiten sollte das Maßhalten nicht vernachlässigt werden. Alles ist erlaubt, solange es in Maßen genossen wird, so der Ernährungsexperte. Auch beim Punsch macht die Dosis das Gift. Ein Becher Punsch als Genussmoment ist völlig in Ordnung, doch bei übermäßigem Konsum sollte man umsichtig sein. "Eine großartige Alternative besteht darin, Punsch selbst zuzubereiten. Dazu sollten hochwertiger Tee und frische Gewürze verwendet werden. Auf diese Weise kann der Zucker- und Alkoholgehalt reduziert werden, ohne auf den köstlichen Geschmack zu verzichten", sagt Lindemann-Stofler.
Einkauf, Lagerung und Hygiene
Auch die Vorbereitung nimmt eine entscheidende Rolle ein. Stress erspart man sich mit einer richtigen Planung und die richtige Lagerung von Lebensmitteln trägt dazu bei, Lebensmittelabfälle zu reduzieren und sicherzustellen, dass die Zutaten länger frisch bleiben. Tomaten, Paprika, Gurken, Bananen, Äpfel und einige andere Obst- und Gemüsesorten sollten nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Obst und Gemüse sollten zudem getrennt gelagert werden, da Äpfel und Bananen Ethylen freisetzen, das den Reifeprozess beschleunigen kann. In der Speisekammer oder in anderen kühlen und dunklen Orten sollten Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch gelagert werden. Leicht verderbliche Lebensmittel wie Milch und Joghurt sollten durchgehend gekühlt werden.
"Besondere Sorgfalt ist bei Fleisch, Fisch, Eier, Obst oder Gemüse geboten. Man sollte sicherstellen, dass diese Lebensmittel gut gekühlt, gründlich durchgegart und zügig verbraucht werden", rät Lindemann-Stofler. Als leicht verderblich gelten unter anderem Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sprossen, nicht durcherhitzte Backwaren, Salate, Marinaden und Mayonnaise.
Schonende Zubereitung
Die Zubereitungsart von Speisen ist auch wichtig für die Erhaltung von Nährstoffen. Schonende Zubereitungsmethoden wie Dampfgaren, Braten in wenig Öl oder Grillen erhalten mehr Nährstoffe in Lebensmitteln als frittierte oder stark gekochte Optionen. Das alles kombiniert mit Qualitätsprodukten.
Am Ende ist das Ziel nicht, auf Genuss zu verzichten, sondern eine ausgewogene Balance zu finden.
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