Der Sommer ist zwar Geschichte, allerdings besteht kein Grund, Trübsal zu blasen. Eine herrliche Outdoor-Sportsaison steht vor der Tür und es gilt, möglichst fit in die kühle Jahreszeit zu starten. Die meisten können es kaum mehr erwarten, endlich wieder auf der Piste ihre Schwünge zu setzen. Allerdings ist die Verletzungsgefahr dann besonders groß, wenn die körperliche Fitness kaum hält, was sie verspricht. Deshalb gilt, sich auf den Spaß im Schnee richtig vorzubereiten, um Verletzungen vorzubeugen und sich und andere nicht zu gefährden.
Immunsystem stärken
Fitnessexperte Hannes Woschner, Inhaber von Five-Progressive Fitness, rät, mit Hilfe passender Übungen Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Rumpf zu stärken und Stabilität sowie Koordination zu trainieren: „Dazu eignen sich beispielsweise funktionelle Fitnessübungen wie Wall Sit, Schranzhocke oder Shoulder Touch. Erst wenn alle Bereiche wie Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken, Schultern etc. trainiert werden und in der Bewegung harmonieren und funktionieren, ist man wirklich fit“, ist Woschner überzeugt. Ein gesunder Lebensstil führt nicht nur dazu, dass wir uns besser fühlen, schlanker werden und weniger anfällig für Krankheiten sind, sondern steigert auch in sportlicher Hinsicht die Leistungsfähigkeit. „Läufe mit Sprints zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems sind auch dem Immunsystem zuträglich“, weiß Hannes Woschner. „Bei Five-Progressive Fitness setzen wir auf Intervalltraining, das kurze, hochintensive Intervalle beinhaltet und Herz-Kreislauf-Training mit Ganzkörperkräftigung verbindet.
Das ist nicht nur kurzweiliger, sondern auch effizient“. Der Experte rät außerdem, Naschereien einzuschränken und ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen, um Verkühlungen vorzubeugen, frischen Ingwertee zum Aufwärmen trinken und Hühnersuppe mit Gemüse zu essen, um Vitamine und Proteine zu tanken. Genügend Schlaf sei außerdem das Um und Auf. „Idealerweise sollte man mindestens acht Stunden schlafen“. Woschner gibt zu bedenken, dass eine Kombination aus Unsportlichkeit, schlechter Ernährung sowie wenig Schlaf die Entstehung von Krankheiten wie Verkühlung oder Grippe forcieren kann. Sport macht aber nicht nur glücklich, schlank und fit, sondern hilft auch gegen lästiges Frieren im Winter. Wer sich ausreichend bewegt, wird nämlich mitnichten zur Frostbeule. (red)
www.five-fitness.at
Der Trainingsplan
Wall Sit/Wandsitz: stärkt Oberschenkelmuskulatur und Gesäß; An die Wand lehnen, Gesäß absenken bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (Unterschenkel parallel zur Wand). Diese Position so lange wie möglich halten. Zeit notieren und kontinuierlich verbessern.
Fortgeschrittene Variante: Wall March/Wandmarsch. An die Wand lehnen, Gesäß absenken bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (Unterschenkel parallel zur Wand). In dieser Position abwechselnd einen Fuß heben und am Stand „marschieren“.
Schranzhocke: stärkt Oberschenkelmuskulatur und Gesäß; In eine tiefe Kniebeugenposition gehen (Fersen bleiben am Boden) und für eine gewisse Zeit diese Position halten. Zeit notieren und kontinuierlich verbessern.
Fortgeschrittene Variante: Schranzhocke plus Sprünge. In eine tiefe Kniebeugenposition gehen (Fersen bleiben am Boden). In dieser Position wippen und dabei kleine Sprünge machen (man stellt sich am besten eine Abfahrt vor).
Lunge with High Knee/Ausfallschrittkniebeuge mit Knieheben: stärkt Oberschenkelmuskulatur und Gesäß, gut für Koordination und Stabilität. Füße stehen parallel, einen Ausfallschritt nach hinten machen bis das Knie den Boden fast berührt, bei der Bewegung zurück den Schwung mitnehmen und das Knie nach oben bis auf Hüfthöhe führen (3 Runden á 10 Wiederholungen pro Seite).
Shoulder Touch/Schulterberühren: stärkt Rumpf; In Liegestüz-Position begeben, die Hände sollten sich dabei unter der Brust befinden, Bauch und Gesäß anspannen. Langsam mit der linken Hand zur rechten Schulter greifen und danach mit der rechten Hand zur linken Schulter (3 Runden á 5-8 Wiederholungen pro Seite). Das Gesäß sollte sich dabei nicht heben oder drehen, der Rumpf ist idealerweise während der gesamten Übung gerade.
Laufen mit Sprints: stärkt Herz-Kreislauf-System und Immunsystem, gut für Kondition
In lockerem Tempo joggen und alle fünf Minuten einen kurzen Sprint (20 - 30 Sekunden) einbauen. Aufgrund der Intervalle reichen insgesamt 30 - 45 Minuten aus.
